こんにちわ！だーゆです。
筋力トレーニングをする上で、筋肉量を増やしていくための栄養素としてプロテインは
言わずもがな必須ですが、適正量を摂取できているのでしょうか。
もしくは、プロテインを摂取することで筋肉量が増えてダイエット効果があると
勘違いしていないでしょうか。
特にトレーニング初心者で筋トレを始めたばかりという方は特に、プロテインが足りないことを
危惧して、多めにプロテインを摂取しているケースも多いと思います。
ちなみに、私も今思えば、トレーニング初期ではプロティンの摂り過ぎだったなと感じています。
足りなくても良くないし、多くても良くない。少ないケースと多いケースでのそれぞれのケースを
考えて、自分に合った適切な量を考えていきましょう。
本記事では、プロテインを摂取する本来の意味と自分に合ったプロテインの摂取量について
目安となる内容をご案内します。
プロテインはダイエットサプリではない
既にトレーニングをされていて、補助剤としてプロテインを摂取されている方であれば、
問題ないと思いますが、プロテインダイエットという名称で、プロテイン＝ダイエットと
認識されている方がいらっしゃいますが、大きな間違いです！
プロテインとは、日本では一般的にあの白っぽい粉を溶かして飲むものと認識されていますが、
タンパク質のことです。
つまり、肉や魚、卵などにプロテインは含まれており、決してダイエットサプリではありません。
そのため、プロテインだけを摂取しても、何も痩せる様な効果はなく、それだけを摂取していると
栄養過多となります。
タンパク質は多く摂取し過ぎると脂肪に変えていきますので、ダイエットの逆の行動をしている
ことになりますので、プロテインダイエットはやめましょう。
間違ったダイエット関連の内容に関して下記記事でも紹介していますので、
併せてご覧ください。
プロテインは筋肉増強剤ではない
次に少し勘違いされているケースとして、プロテインを摂取することで筋肉が勝手に作られていく
と認識されている方がいらっしゃいますが、これも間違いです！
先程記載した通り、プロテインとはタンパク質のことです。
タンパク質は筋肉を作っていくための必須となる栄養素であることは、その通りなのですが、
あくまで筋肉量を増やそうとしている、増えるタイミングで必要な栄養素です。
そのため、プロテインだけ摂取していても筋肉量が勝手に増えることはありません。
トレーニングをして筋肉が損傷し、超回復で筋肉量が増えようとしているタイミングで必要な
栄養素なので、トレーニングとのセットで筋肉量アップの効果があります。
摂取するだけで筋肉バキバキになりますといった広告などもありますが、あれは全て嘘です。
プロテイン摂取の本来の目的
一般的に筋力トレーニングをしている方は、1日のプロテイン必要摂取量として、
自分の体重×1.5倍～2倍のg数と言われています。
例）体重60Kg → 1日のプロテイン必要摂取量：90g～120g
仮に上記の例から1日のプロテイン摂取量を90gとした場合、3食分で割ると、
1食で30g必要です。
食事で30gのプロテインを取るとなると、食べる量も増え、カロリーオーバーになるケースも
多いので、毎食規定量のタンパク質（プロテイン）を取るのは難しいです。
そのため、栄養補助剤いわゆるサプリとしてプロテインを摂取しますので、プロテインは
食事で摂取するプロテイン（タンパク質）量が足りない際に、補助として摂取するもの
であるということが本来の姿ですので、認識が違っていたという方は改めて、
認識いただければと思います。
プロテインの適正量について
トレーニング実施から筋肉量を増やそうというタイミングで、プロテインを摂取する必要があり、
足りないと本来作られるはずの筋肉がプロテイン不足で作られなかったとなると、
せっかく頑張ってトレーニングした分の努力が無駄になってしまいます。
そのため、不足した状態にしたくないということから、多めにプロテインを摂取しておこう
というケースもあるかと思いますが、その適正量は実際どのくらいなのでしょうか。
正直これは個人差と共にトレーニングした範囲の部位やどのくらいの筋肉量によっても
変動してくるので、一概に伝えられないというのが本音です。
そういった意味からすると、トレーニングをしていない一般の人が必要とするタンパク質の量は
体重1Kgあたり0.8gと言われているので、体重60Kgの方だと、48gですので、
これ以上であることは確かです。
軽めの運動する方は、体重1Kgあたり1.2g～1.4g程とも言われているので、体重60Kgの方だと、
72g～84g程でしょうか。
後はこれの量を目安に摂取しながら自分のトレーニング種目での必要タンパク質量を
チェックしていく必要があります。
細かいし、そこまで管理できないよ何ていうケースも多いかと思いますが、上記の目安から
自身の必要量をしっかりと見極めないと適正量は分からないです･･･
このあたりは、プロの力を借りながらコントロールしていった方が確実に結果にコミット
できますので、パーソナルジムの利用も検討の一つに組み込んでみるのはいかがでしょうか。
自分一人で時間や労力を掛けて探っていくよりも断然、費用対効果は高いです。
Let’s TRY!
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