こんにちわ！だーゆです！
理想の体型を手に入れるには、身体に関する基礎知識と共に食事、それと欠かせないのが
適度な運動です。
運動を取り入れなくとも、人によっては、ある程度理想の体型を目指すことは可能ですが、
継続してその体系を維持したり、より引き締まった体を手に入れ、健康的な体系を目指すには、
やはり目的に合ったトレーニングが必要です。
目的に応じてトレーニングメニューは変わりますし、途中で自分なりにメニューを変更しながら
実施していくことも全く問題ありません。
まずは、日々の実践するトレーニングの基礎知識と心構えを確認してからモチベーションを
維持しながら取り組んでいきましょう。
本記事では下記内容をご紹介します。
太りやすい人と太りにくい人の違いって？
別ページでも簡単にご紹介していますが、太りやすい人と太りにくい人の違いは、基礎代謝です。
基礎代謝は、エネルギー消費の激しい筋肉が多ければ多いほど、普段消費するエネルギー量も
多いため、必然的に余分なエネルギーの貯蓄量が少なく、太りにくいです。
逆に筋肉が少ないと、普段消費するエネルギー量が少ないため、余分なエネルギーを
貯蓄しやすく、太りやすいです。
下記ページでも詳しく紹介していますので、併せてご確認ください。
逆に筋肉が多いと基礎代謝が大きいので、誰でも太りにくい体を作ることができます。
頑張って理想の体型を手に入れたとしても、後戻りしてしまうのは、もったいないし、
それまでの努力が無駄の泡ですよね？
せっかくなら体型を維持、それ以上にもっと理想的な体系に近づけるようにアプローチしながら
進めて貰えればと思います。
ちなみに私は元々太りやすい体質でした。
食べれば食べた分太るので、あまり食べないように制限して体重を減らしたこともあります。
特に学生の頃は、昼食を抜いたりして調整し、身長165cmで体重50Kgでした。
当時の写真などを見返すと、ガリガリで細すぎて弱々しいなと思います。
その後、社内人になってから生活スタイルも変化し、一気に10Kg以上太りました(笑)
今は食事のバランスを考えながら摂取し、トレーニングも定期的に実施しているので、
量は食べている方だと思いますが、勝手に体脂肪率が1年前と比べて2％減少していました。
逆に今は筋力をつけるのを目的として、自身では増量期間中なのですが、
体脂肪率が減っているという･･･（体脂肪率が減少しているのは嬉しいのですが(笑)）
今はある程度筋肉が付いた状態に私自身はなっている自覚はあるので、完全に太りにくい体質に
変化しており、減量しようと思えば、無理なくある程度まで体を絞れる自信があります。
是非この感覚を実感してください。
一定の体型を保つにはトレーニングが必須
食事から摂取する栄養素やその順番、摂取量などである程度コントロールできますが、
やはり体型維持のためには基礎代謝が必要で、それを維持するためにはトレーニングは
必要不可欠です。
太る原因の内容については下記ページで詳しく解説していますので、併せてどうぞ。
ただ、勘違いしないで欲しいのは、ハードなトレーニングを日々続けるのではなく、
目的に応じてある程度間隔をあけながら、適度な負荷で実施するということです。
筋力をゴリゴリと付けてボディービルダーのようになりたいなら、トレーニングの際に
日々部位を分けながら実施していくべきだとは思いますが、そうでなければ、
重点部位にアプローチできるトレーニングをメニューに組み込みながら実施していくべき
かと思います。
実際私も上半身をメインに現在も継続してトレーニングを続けています。
比較的大きい筋肉部位の大胸筋をメインにベンチプレスや上腕二頭筋にアプローチするため、
アームカールなどをメインにトレーニングしています。
かれこれ、トレーニングをしてから5年になりますが、ゆるーく継続することを
一番のポイントに置いているので、無理なく続けられています。
その時の状況に応じて、忙しくて時間を割けない時期もあれば、時間を使える時期も
あると思うので、その状況に応じて時間を使い分けるくらいの頻度で私は良いと思ってます。
それでも少しずつ道は進めているので。
是非自分に合ったスタイル、ペースで継続して無理なく一定のトレーニングを続けましょう。
どういった目的でトレーニングをするのか
ここはまさに大事な部分で、どういった目的でトレーニングをするかは、
きっちりと明確にしておきましょう！
目的をしっかりと定めておかないと、長続きしません。
目的があれば、その部分を振り返って、努力できますが、目的がない（薄い）と
結局継続していくことが難しくなります。
私は常に心身含め、カッコいいオッサンなりたいと思っているので、そのためのステップと
言い聞かせています。
それと、明日以降に繋がる一歩になるとも実感して継続しています。
詳しくは下記ページでもご紹介していますので併せてご覧ください。
目的に応じてトレーニングメニューを考えよう！
どういった体形になりたいのか、どういった部位に特に筋肉をつけたいのかなど、
目的に応じてのトレーニングメニューを考えることは必要です。
やみくもに色々な部位のトレーニングをしても、分散化されてしまって、
結果が出るまで時間が掛かり、途中であきらめてしまうケースも多いと思います。
そうならないためにも、私のオススメとしては2～4種目などのセットメニューを考えて
実施することです。
セットメニューは1つでもいいですし、3つ4つと用意しておいても良いと思います。
このセットメニューを実施していけば、自分で考えたメニューをきっちりとこなしやすいです。
今日はこのセットメニューだけにしよう、別の日ではこれとあれの2つのセットメニューを
やろうなどという形で実施できるかと思います。
オススメはやはりBIG3と言われる、ベンチプレス、スクワット、デッドプレスをメインに
メニューを考えるのが良いと思います。
トレーニングの間隔頻度は？
トレーニングをして筋肉を破壊後、修復する超回復の時間が一般的に48時間～72時間と
言われています。
この間、いわゆる筋肉痛となるのですが、この筋肉痛がなくなってからのペースで良いと
思います。
そのため、私は3日に1回くらいのペースでトレーニングをしています。
その時に応じて、筋肉痛の期間が長いこともありますので、その場合は筋肉痛が
治まったらの程度で良いのではないかと思います。
逆に筋肉痛が治まらないと痛くてできないかと思いますが･･･(笑)
しっかりと回復してから、またトレーニングをして筋肉を少しずつ発達させていくといった
イメージで続けて行ければいいのではないかと思います。
先にも記載しましたが、3日に1回くらいのペースで良いかとは思いますが、状況によって
その頻度でのトレーニング実施が難しいこともあります。
その場合、私は期間が多少空いても良いと思ってます。
とにかく、そこで辞めないこと！
忙しくて3日に1回ペースで実施できないケースもあるかと思います。
その場合は、1週間に1回でもいいので、ペースを落として実施しても良いと思います。
とにかく継続して、やめなければ、ペースが遅くなっても確実に一歩一歩前へ進めます。
「継続は力なり」
この言葉を意識して無理のない間隔で続けていきましょう。
トレーニング前後のオススメ方法について
トレーニングをする際はパワーを使いますので、エネルギーを必要とします。
トレーニング後は利用したパワーと筋肉回復のためにエネルギーが必要です。
そのため、トレーニング前には食事をきっちりと摂ってから実施し、トレーニング後は必要な
栄養素（プロテインなど）を摂取するのが理想です。
ただ、トレーニング直前に食事をするとまだ消化してエネルギーが吸収されていませんし、
血液が消化器官に集中するので、食事をしてから2～3時間後にトレーニングを実施することを
オススメします。
また、コーヒーを飲んでからトレーニングをすると脂肪燃焼効果が高まると言われているので、
私はトレーニング前にコーヒーを飲むようにしています。
実際どれだけ効果が出ているのかまでは検証できていませんが･･･
また、トレーニング後は筋肉の栄養となるプロテインを摂取しましょう。
トレーニング後30分間がゴールデンタイムと言われているので、私はトレーニング後に
約15分ほど時間を置き、少し落ち着かせた後にプロテインを摂取しています。
トレーニング直後は筋肉にまだ血流が流れている状況なので、それが落ち着いて
消化器系にまで血流が回るようになってからの摂取の方が良いと考えているからです。
逆に皆さんもこのトレーニング前後でこの方法が良いなどオススメがありましたら、
是非教えてください。
Let’s TRY！
コメント